Pred kratkim sem bral, da po telovadbi nastanejo prosti radikali, ki povzročajo oksidacijski stres in posledično poškodbe v telesu. Sam veliko treniram predvsem zadnje čase, zahajam v fitnes in na stadion, kjer delam aerobne vaje. Sem skeptičen glede prehranskih dopolnil pa tudi drugače se trudim, da bi jedel kar se da manj predelano hrano. Kljub vsemu pa se včasih počutim precej slabo, sem brez energije in tako je posledično tudi trening slabše kakovosti. Zanima me, če antioksidanti res pomagajo in izboljšajo učinkovitost treninga, in ali lahko škodujejo ter katere izdelke svetujete?
Zmerna do intenzivna telesna dejavnost ima pozitivne učinke na naše zdravje, saj dokazano preprečuje razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, osteoporoza in Alzheimerjeva demenca. Poleg tega ima ta pomemben vpliv na naše počutje in s tem povezano kakovost življenja. Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) svetuje 150 minut zmerne telesne dejavnosti ali 75 minut intenzivne dejavnosti tedensko za ohranitev zdravja in 2-krat tedensko vaje za povečanje mišične mase. Po SZO ima 300 minut zmerne oz. 150 minut intenzivne telesne dejavnosti tedensko dodaten pozitiven učinek na zdravje. Dodatnih pozitivnih učinkov na zdravje, pa ob daljši telesni dejavnosti od priporočene, niso zaznali.
Ob telesni dejavnosti nastajajo tudi radikali, ki najpogosteje poškodujejo telesu lastne beljakovine in lipide. Oksidativni stres, ki ga povzročajo radikali, je odgovoren za hitrejše staranje in nastanek kroničnih in degenerativnih bolezni, kot so artritis, avtoimunske, srčno-žilne in nevrološke bolezni. Na drugi strani pa imajo radikali tudi pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, uravnavanju delovanja encimov in metabolizma. Škodljive učinke radikalov preprečujejo antioksidanti. Ti so lahko telesu lastni oz. endogeni ali zunanji, ki jih vnesemo s prehrano. V telesu imajo antioksidativno delovanje encimi, npr. katalaza in superoksid dismutaza in nekatere telesu lastne spojine, npr. glutation, ubikinon in lipoična kislina. S prehrano pa vnašamo vitamin A, C in E, betakaroten, ubikinon ter polifenole.
Ob povečani telesni dejavnosti se naše telo prilagodi in tako se v približno enem mesecu poveča aktivnost antioksidativnih encimov in tudi nastajanje lastnih antioksidantov. Z vnosom antioksidantov s prehrano lahko povečamo antioskidativni učinek, kar je priporočljivo sploh v začetnem obdobju telesne dejavnosti. Ob tem svetujemo zmernost, saj lahko previsoki odmerki antioksidantov preprečijo ali okrnijo aktivacijo našega lastnega sistema, nekateri pa lahko v večjih odmerkih delujejo prooksidativno in tako naredijo dodatno škodo. Več študij je pokazalo, da previsoki odmerki antioksidantov tudi izničijo pozitivne učinke telesne dejavnosti, med tem ko zmerni odmerki pripomorejo k hitrejši regeneraciji in preprečevanju oksidativnega stresa.
Rekreativnim športnikom svetujemo predvsem upoštevanje navodil SZO pri izvajanju športne dejavnosti kot tudi zdravo prehrano z veliko svežega sadja in zelenjave. V zimskem času, ko teh primanjkuje, pa si lahko pomagamo tudi s prehranskimi dopolnili, ki vsebujejo vitamin C, E ali polifenole. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je vitaminu C podelila zdravstveno trditev, da ima vlogo pri delovanju imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej, vitaminu C in E pa da imata vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Svetujemo uživanje teh v zmernih odmerkih, skladno s priporočili Nacionalnega inštituta za varno zdravje (NIJZ), ki priporoča vnos med 13 in 15 mg vitamina E za odrasle moške in 12 mg za odrasle ženske ter 100 mg vitamina C za odrasle osebe. EFSA sicer ni odobrila zdravstvene trditve za resveratrol, vendar študije kažejo, da ima ugoden vpliv na zdravje, dokler se ga uporablja v zmernih odmerkih, npr. do 150 mg na dan, po priporočilih EFSA.
Lep pozdrav,
Milan Balaban, mag. farm.
